夏末的晨光带着几分温柔，穿透云层洒在市体育馆的塑胶跑道上，给淡红色的跑道镀上了一层暖融融的光晕。空气中还残留着清晨的微凉，混着青草的淡香和塑胶的独特气味，吸进肺里格外清爽。篮球训练队的队员们刚结束三公里的热身跑，一个个微微喘着气，额头上的汗珠顺着脸颊滑落，滴在跑道上，瞬间晕开一小片湿痕。
“都停下休整两分钟，接下来进入动态热身环节，这部分至关重要，谁都不许马虎！”陈峰的声音洪亮有力，带着不容置疑的威严。他是这支少年篮球训练队的主教练，今年三十出头，身形挺拔，常年的运动让他浑身透着一股精干的气息，额前的碎发被汗水打湿，贴在额头上，却丝毫不影响他眼神里的专注。
队员们闻言纷纷停下脚步，双手撑着膝盖，大口大口地调整呼吸。林砚站在队伍的中后位置，她微微弯着腰，胸口随着呼吸起伏着，鼻尖上挂着几颗晶莹的汗珠。她抬起手背擦了擦汗，目光不经意间扫过跑道上那些深浅不一的脚印，晨光下，这些脚印层层叠叠，像是被精心编排过的音符。
两分钟的休整时间很快就到了，陈峰拍了拍手，示意大家围拢过来。“热身跑只是让你们的身体热起来，真正能避免训练受伤的，是接下来的动态拉伸。”他一边说着，一边走到队伍前方的空地上，“我先示范动作，每个动作的要领我都会讲清楚，你们仔细看，认真学，力求做到位，感受肌肉被拉伸的酸胀感，这才是有效的热身。”
第一个动作是高抬腿。陈峰双脚与肩同宽站立，双手自然下垂在身体两侧，目光平视前方。“注意，高抬腿的时候，核心要收紧，身体保持直立，不要左右晃动。”他话音刚落，便抬起左腿，膝盖尽量向上抬高，达到与髋部平齐的位置，同时右手轻轻拍了一下左膝外侧，随后左腿平稳落下，紧接着右腿以同样的动作抬起，左手拍击右膝外侧。动作连贯而标准，每一次抬腿都带着沉稳的力量感。
“频率不用太快，但幅度一定要到位，感受大腿前侧肌肉的拉伸。”陈峰一边示范，一边讲解，“你们跟着我做，每组二十次，做两组，组间休息十秒。”队员们纷纷散开，拉开距离，跟着陈峰做起了高抬腿。一时间，跑道上响起了整齐的脚步声，“咚咚咚”的声音在晨光中回荡。
林砚格外认真，她牢牢记住陈峰强调的要领，收紧核心，挺直腰背，每一次抬腿都尽力让膝盖达到髋部高度。刚开始做的时候，她还能轻松跟上节奏，可到了第十五次的时候，大腿前侧的肌肉就传来了明显的酸胀感。她没有偷懒，而是咬了咬牙，坚持把第一组做完。停下来休息的时候，她轻轻揉了揉大腿前侧的肌肉，酸胀感让她觉得很踏实，她知道，这种感觉意味着肌肉正在被充分激活。
第二组高抬腿结束后，陈峰又示范了后踢腿。“后踢腿主要拉伸的是大腿后侧和小腿后侧的肌肉，同样要保持身体直立，核心收紧。”他双脚分开与肩同宽，身体微微前倾，随后抬起右腿，膝盖弯曲，脚后跟尽量向臀部方向踢去，感受大腿后侧肌肉的牵拉感，然后平稳落下，左腿跟上。“注意，踢腿的时候不要用力过猛，避免拉伤肌肉，动作要舒缓但到位。”
队员们跟着做起了后踢腿，赵磊个子高大，四肢修长，做起后踢腿来动作幅度很大，脸上却没什么吃力的表情。他是队里的内线主力，身体条件格外出色，就是有时候训练会有些马虎。陈峰一眼就看出了他的问题，皱了皱眉喊道：“赵磊，动作放慢一点，感受肌肉的拉伸，不是让你比谁踢得快！”
赵磊闻言愣了一下，随即放慢了动作，脸上露出几分不好意思的神情。林砚则依旧专注，她把注意力完全放在自己的动作上，感受着大腿后侧肌肉被牵拉的轻微刺痛感，每一个动作都做得标准而规范。她知道自己的身体条件不算最出色的，只有比别人更认真、更努力，才能跟上队伍的节奏。
后踢腿结束后，接下来是弓步压腿。这是拉伸大腿内侧和臀部肌肉的关键动作，也是最容易出现动作不标准的环节。陈峰先做了标准示范：“双脚前后分开，前腿屈膝，膝盖不要超过脚尖，后腿伸直，脚后跟贴紧地面，身体保持直立，然后慢慢向下压，感受后腿和大腿内侧的拉伸感。”
他一边压腿，一边强调：“记住，前腿的膝盖绝对不能超过脚尖，否则会给膝盖造成很大的压力，容易受伤。身体不要前倾太多，要保持直立，这样才能精准拉伸到目标肌肉。”示范完正面动作，他又转到侧面，让队员们能更清晰地看到动作要领。
队员们依次站好位置，开始弓步压腿。小宇个子不高，但身形灵活，他的动作做得很标准，身体直立，前腿膝盖刚好对齐脚尖，向下压的时候，脸上露出专注的神情。他是队里的后卫，速度是他最大的优势，平时训练也格外刻苦。
林砚站在小宇旁边，她先调整好双脚的距离，前腿屈膝，仔细确认膝盖没有超过脚尖后，才慢慢向下压。当身体下沉到一定程度时，她能清晰地感受到后腿肌肉和大腿内侧的拉伸感，那种酸胀中带着一丝刺痛的感觉，让她确定自己的动作是到位的。她保持这个姿势停留了三十秒，然后慢慢起身，换了另一侧腿继续压腿。
陈峰在队员们中间来回走动，仔细观察着每个人的动作，时不时地停下来纠正。“小浩，后腿再伸直一点，脚后跟不要抬起来！”“萌萌，身体再直一点，不要弯腰驼背！”他的声音不断在训练场上传来，带着几分严厉，却又充满了关切。
除了这三个主要动作，陈峰还示范了肩关节环绕、手腕脚踝活动等辅助热身动作。“肩关节是篮球运动中活动频率很高的关节，一定要充分活动开，避免投篮和传球时受伤。”他双手叉腰，肩部顺时针环绕了十圈，又逆时针环绕了十圈，动作缓慢而舒展。
队员们跟着陈峰的节奏活动着肩关节，林砚把每个动作都做得很认真，从肩关节到手腕，再到脚踝，每个关节都活动到位。她能感觉到自己的身体越来越热，原本有些僵硬的肌肉变得柔软而有弹性，整个人都变得舒展起来。
整个热身环节持续了将近四十分钟，当陈峰宣布热身结束时，队员们的额头上都布满了密密麻麻的汗珠，身上的运动服也被汗水浸湿了一大片，但每个人的眼神都变得更加明亮。跑道上，一双双运动鞋留下的脚印规整而清晰，在晨光的映照下，像极了青春乐章里那些端正的小节线，标记着他们努力的痕迹。
“好了，热身结束，接下来进入正式训练环节！”陈峰拿起放在一旁的战术板，走到篮球场边，“今天我们进行攻防演练，我把大家分成两组，一组进攻，一组防守，每组七人，十五分钟一轮换。”
队员们闻言都兴奋起来，纷纷围到陈峰身边，等着分组。篮球场上的篮筐在晨光中矗立着，篮板上的篮网随风轻轻晃动，仿佛也在期待着这场激烈的演练。陈峰根据队员们的位置和技术特点，快速完成了分组：赵磊、萌萌、小浩等身材高大、防守意识较强的队员分到了防守组；林砚、小宇、阿杰等进攻能力突出、灵活性强的队员分到了进攻组。
分组结束后，两组队员分别走到篮球场的两端，进行最后的准备。防守组的队员们围在一起，赵磊作为防守核心，大声说道：“大家注意卡位，不要给他们轻易突破和投篮的机会，有机会就抢断，咱们争取不让他们得分！”其他队员纷纷点头响应，眼神里充满了斗志。
进攻组的队员们也在交流着战术，小宇拍了拍篮球，对林砚和阿杰说：“等会儿我负责突破，吸引他们的防守注意力，你们俩注意跑位，我会及时把球传过去。”林砚点了点头：“好，我会注意观察防守队员的位置，寻找投篮机会。”阿杰则补充道：“如果对方防守太严，我们就多传球，调动他们的防守，总能找到漏洞。”
陈峰站在场地边，手里拿着战术板，板上画着简单的战术示意图。他见两组队员都准备得差不多了，便大声喊道：“都注意了！攻防演练正式开始，进攻组从底线发球，记住，要多配合，不要单打独斗！防守组注意卡位，保持防守阵型，不要犯规！”
随着陈峰的一声令下，进攻组的阿杰在底线发球，小宇快速跑到三分线外接球。防守组的小浩立刻贴了上去，死死盯着小宇手里的篮球，不给他人球结合的机会。小宇见状，脚下灵活地运球，左右晃动着身体，试图突破小浩的防守。他的速度果然很快，一个加速变向，就摆脱了小浩的纠缠，朝着内线冲去。
“赵磊，补防！”陈峰在场地边大声提醒道。赵磊立刻反应过来，快速跑到内线，挡住了小宇的进攻路线。他身材高大，双臂张开，形成了一道坚实的屏障。小宇见无法直接上篮，便放慢了速度，眼睛快速扫视着场上的队友，寻找传球机会。