昨天“激情”的运动之后，带来的后果就是今天一早起来腰酸背痛，王一茗心里有数，太久不运动了，这是正常的乳酸堆积导致的，但是有数归有数，身上的酸痛感不是虚的啊，他告诉自己，这只是刚开始，等过了一周慢慢适应就好了。 早起的鸟儿有虫吃，早起的茗茗有钱赚，一番加油鼓劲后，王一茗起床穿衣，带着早饭直奔副厂长休息室。 一声早上好之后，陆婉婉主动发问，“我知道你为什么要把运动部位分开了。” “领导，昨天练的位置酸疼吧？” “嗯，还有肩膀和胳膊也疼。” “代偿，练胸的时候，其他位置一定也会跟着借力。” “多久能好？” “24-78小时后都很酸痛，时间过了就好了，再加上咱们是全身都涉及，怎么也要疼个一周左右，习惯了就好了。” 没有苦难要制造苦难，有了苦难要适应苦难。 “……。” “加油加油加油，相信自己，你是最棒的。” “……。” “咱们热身啊？” “好。” —————————— 今天的锻炼部位——腿部。 “腿部是人体最大的肌肉群，消耗的热量也是最多的，今天我们不负重，只是进行简单的姿势调整，为后期上重量的时候打好基础，如果我不在的时候，你一定不要单独尝试负重深蹲，一不小心就会引起腰部代偿，抻一下了不得的，知道吗？” “嗯。” “深蹲大致有三种，宽距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。 宽距深蹲，站距1.5倍肩宽，主要刺激臀大肌以及股四头肌内侧。” 王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿内侧。（掐里带就是这个位置） “等距深蹲，站距与肩同宽或略宽一点点，主要刺激臀部，以及股四头肌整体。” 王一茗拍拍屁股又拍拍整个大腿面。 “窄距深蹲，站距略窄于肩，主要刺激股四头肌外侧。” 王一茗拍了拍大腿的两边。 “咱们的深蹲尽量做宽一点，有两点， 第一点是生理构造，因为女性的骨盆比男性更宽，在更宽的前提的下，女同志的髋的Q角是更大的，也就意味着大腿和小腿的横向折叠角度也要大于男性，在这样的情况下，如果做更多的窄距深蹲，会容易产生髌骨的外移或者膝盖内侧的韧带松弛，以及膝盖疼痛或者髋的疼痛。 当然也不能太宽，太宽的话也会有一个膝盖内翻的趋势，对应就会有膝盖外侧韧带松弛的情况，也会产生膝盖受伤的危险，所以距离上我们要掌握好，不能太宽，也不能太窄。 第二点是美观度，女同志股四头肌外侧练的太大也不是太好看，毕竟太突出了。 综上所述，我们的腿部训练，采用等距深蹲和宽距深蹲，不超过肩宽的1.5倍，也不小于肩宽的1倍。” “好。” “蹲腿有很多种，还有弓步蹲、侧弓步蹲和单腿蹲，这个咱们就之后慢慢增加。” “好。” “下面我们再详细说一下，如何做一个标准的深蹲，咱们战略5步走。 第一步，脚尖微微外旋，大脚趾、小脚趾和脚后跟狠狠抓住地面，在深蹲的整个过程，都不要离开地面； 第二步，大腿外旋，也就是脚不动，大腿向外转，这个动作会帮助膝盖打开，这个过程臀部收紧； 第三步，脊柱躯干保持中立位，动作过程中不要变形； 第四步，髋、膝、踝同时往下走，身体完成一个动作的时候，要做好关节之间的相互配合； 第五步，下落到大腿与地面平行的角度，当然也可以更低，这个取决于身体的柔韧度，然后就可以起来了，回到初始的姿态。 这个过程，收紧核心，就是腹部这一圈，注意腿部的发力，重心在脚后跟。” 王一茗边说，边做慢动作的深蹲， “领导，这不是事儿多啊，这是尽最大限度的，在运动过程中保护自己，很重要。” “嗯。” “呼吸的话，蹲下的时候吸气，站起来的时候呼气，等以后重量上来了，就得憋住一口气蹲下+起来了，这就符合无氧运动的说法了，因为用功的时候氧气不参与。咱们先做100个半蹲，试一下，然后再按照宽距、等距、窄距各做100个，每种做5组，每组做20个，咱们热身一下就开始啊？” “好，双手就放在胸前吗？” “可以抱拳放在胸前，可以置于身体两侧，也可以向前伸直，以后上杠铃的时候就得握住杠铃了，现在怎么舒服怎么来。” “好。” 蹲腿的过程，枯燥，乏味，无聊，痛苦……，陆婉婉做不动了，王一茗直接站在她前面，双手握住她的手腕，一边做一边忽悠她， “还剩2组就完事了。” “快了快了，马上了。” “加油，再来一个。” “没有，还有12个呢。” “还有一组呢，深呼吸，再坚持一下。”